Cum poate influența POSTUL intermitent sănătatea creierului? 5 moduri pentru un „intermittent fasting” ca la carte

Postul intermitent „intermittent fasting” a devenit o strategie tot mai populară pentru a slăbi sănătos, insă puțini știu ce impact are acest obicei asupra sănătății creierului.

Postul intermitent fost promovat ca o modalitate de resetare a metabolismului, de control al bolilor cronice, de încetinire a îmbătrânirii și de îmbunătățire a sănătății generale.

Ideea postului intermitent nu deloc una nouă. Grecii antici credeau că postul poate îmbunătăți claritatea mentală, însă specialiștii din zilele noastre scot la lumină alte beneficii aduse organismului.

Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate oferi o modalitate diferită de accesare a energiei de către creier și poate oferi protecție împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Postul intermitent implică perioade de restricție calorică, urmate de perioade de alimentație normală. Aceasta poate avea diverse forme, cum ar fi postul zilnic de 12-16 ore sau perioade de post mai lungi, de până la 48 de ore.

Privarea de hrană mai mult de 24 de ore constituie, de obicei, înfometare. Aceasta se deosebește de post din cauza alterărilor biochimice specifice și potențial dăunătoare și a deficiențelor nutritive, dacă este continuată pentru perioade lungi de timp.

Există mai multe moduri în care postul intermitent poate afecta creierul, conform cercetărilor:

1. Cetoza: Postul intermitent poate duce la cetoza, o stare în care corpul folosește cetonele ca sursă principală de energie pentru creier. Acest lucru apare de obicei după 12-16 ore de post, când ficatul și depozitele de glicogen sunt epuizate. Cetonele – substanțe chimice produse de acest proces metabolic – devin sursa de energie preferată pentru creier.Din cauza faptului că este un proces metabolic mai lent de producere a energiei și a potențialului de scădere a nivelului de zahăr din sânge, cetoza poate provoca simptome de foame, oboseală, greață, stare de spirit scăzută, iritabilitate, constipație, dureri de cap și „ceață” cerebrală.În același timp, întrucât metabolismul glucozei în creier scade odată cu îmbătrânirea, studiile au arătat că cetonele ar putea oferi o sursă alternativă de energie pentru a păstra funcția cerebrală și pentru a preveni tulburările de neurodegenerare legate de vârstă și declinul cognitiv. S-a demonstrat că sporirea cetonelor prin suplimente sau prin dietă îmbunătățește cogniția la adulții cu declin cognitiv ușor și, respectiv, la cei cu risc de boală Alzheimer.
2. Sincronizarea circadiană: Consumul alimentelor într-o fereastră de timp restrânsă poate ajuta la alinierea obiceiurilor alimentare cu ritmurile naturale ale corpului, ceea ce ar putea îmbunătăți funcția cerebrală.Studiile efectuate la lucrătorii în schimburi au sugerat că acest lucru ne-ar putea face, de asemenea, mai predispuși la boli cronice.Mâncatul cu restricții orare este atunci când vă luați mesele într-o fereastră de șase până la zece ore în timpul zilei, când sunteți cel mai activ. Mâncatul restricționat în timp determină modificări în expresia genelor din țesuturi și ajută organismul în timpul odihnei și al activității.

   Un studiu realizat în 2021 pe 883 de adulți din Italia a indicat că cei care și-au restricționat consumul de alimente la zece ore pe zi au fost mai puțin predispuși la tulburări cognitive, în comparație cu cei care mâncau fără restricții de timp.

3. Mitocondriile: Postul intermitent ar putea sprijini sănătatea creierului prin îmbunătățirea funcției mitocondriale și a metabolismului.Rolul principal al mitocondriilor este de a produce energie și sunt cruciale pentru sănătatea creierului. Multe boli legate de vârstă sunt strâns legate de un dezechilibru între cererea și oferta de energie, probabil atribuit disfuncției mitocondriale în timpul îmbătrânirii.Studiile efectuate pe rozătoare sugerează că postul alternativ sau reducerea caloriilor cu până la 40% ar putea proteja sau îmbunătăți funcția mitocondrială a creierului. Însă nu toate studiile susțin această teorie.
4. Axul intestin-creier: Postul intermitent ar putea influența comunicarea între intestin și creier, potențial ce contribuie la îmbunătățirea sănătății creierului prin creșterea supraviețuirii și a formării de neuroni (celule nervoase) în regiunea cerebrală hipocampus, care este implicată în memorie, învățare și emoții.

Nu există dovezi clare cu privire la efectele postului intermitent asupra cogniției la adulții sănătoși. Cu toate acestea, un studiu din 2022 a intervievat 411 adulți în vârstă și a constatat că o frecvență mai mică a meselor (mai puțin de trei mese pe zi) a fost asociată cu o reducere a dovezilor de boală Alzheimer pe imagistica cerebrală.

Unele cercetări au sugerat că restricția calorică poate avea un efect protector împotriva bolii Alzheimer prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației și prin promovarea sănătății vasculare.

Atunci când analizăm efectele restricției energetice generale (mai degrabă decât ale postului intermitent în mod specific), dovezile sunt mixte. În rândul persoanelor cu insuficiență cognitivă ușoară, un studiu a arătat o îmbunătățire cognitivă atunci când participanții au urmat o dietă cu restricție calorică timp de 12 luni, potrivit sciencealert.com.

Iată 5 moduri de a face „intermittent fasting” ca la carte

Postiți timp de 12 ore pe zi

Regulile pentru această dietă sunt simple. O persoană trebuie să decidă și să respecte o fereastră de post de 12 ore în fiecare zi.

Potrivit unor cercetători, postul de 10-16 ore poate determinaorganismul să transforme depozitele de grăsime în energie, ceea ce eliberează cetone în sânge. Acest lucru ar trebui să încurajeze pierderea în greutate.

Acest tip de plan de post intermitent poate fi o opțiune bună pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că fereastra de post este relativ mică, o mare parte din post are loc în timpul somnului, iar persoana poate consuma același număr de calorii în fiecare zi.

Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este de a include perioada de somn în fereastra de post.

De exemplu, o persoană ar putea alege să postească între orele 19.00 și 7.00. Ar trebui să termine cina înainte de ora 19.00 și să aștepte până la ora 7.00 pentru a lua micul dejun, dar ar dormi în mare parte din timpul dintre ele.

Postul de 16 ore

Postul de 16 ore pe zi, lăsând o fereastră de 8 ore pentru a mânca, se numește metoda 16:8 sau dieta Leangains.

În timpul dietei 16:8, bărbații postesc timp de 16 ore în fiecare zi, iar femeile postesc timp de 14 ore. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a încercat deja postul de 12 ore, dar nu a văzut niciun beneficiu.

În acest post, oamenii termină, de obicei, masa de seară până la ora 20.00 și apoi sar peste micul dejun a doua zi, nu mai mănâncă până la prânz.

Un studiu realizat pe șoareci cu o dietă bogată în grăsimi a constatat că limitarea ferestrei de hrănire la 8 ore i-a protejat pe aceștia de obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice, chiar și atunci când au consumat același număr total de calorii ca șoarecii care mâncau oricând doreau.

Postul timp de 2 zile pe săptămână

Persoanele care urmează dieta 5:2 mănâncă cantități standard de alimente sănătoase timp de 5 zile și reduc aportul caloric în celelalte 2 zile.

În cele 2 zile de post, bărbații consumă în general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii.

De obicei, oamenii își separă zilele de post în timpul săptămânii. De exemplu, ei pot posti în zilele de luni și joi și pot mânca în mod regulat în celelalte zile. Între zilele de post ar trebui să existe cel puțin 1 zi fără post între zilele de post.

Există cercetări limitate cu privire la dieta 5:2, care este cunoscută și sub numele de dieta de post. Un studiu care a implicat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat că atât restricția calorică de două ori pe săptămână, cât și restricția calorică continuă au dus la o pierdere în greutate similară.

Studiul a constatat, de asemenea, că această dietă a redus nivelul de insulină și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rândul participanților.

Un studiu la scară mică a analizat efectele acestui stil de post la 23 de femei supraponderale. Pe parcursul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporală și 8,0% din grăsimea corporală totală. Cu toate acestea, aceste măsurători au revenit la normal pentru majoritatea femeilor după 5 zile de alimentație obișnuită.

Postul în zile alternative

Există mai multe variante ale planului de post în zile alternative, care presupune să postești o zi da și o zi nu.

Pentru unele persoane, postul în zile alternative înseamnă evitarea completă a alimentelor solide în zilele de post, în timp ce alte persoane își permit până la 500 de calorii. În zilele de post, oamenii aleg adesea să mănânce cât de mult doresc.

Un studiu raportează că postul în zile alternative este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii la adulții sănătoși și supraponderali. Cercetătorii au constatat că cei 32 de participanți au pierdut în medie 5,2 kilograme (kg), sau puțin peste 11 kg, pe o perioadă de 12 săptămâni.

Postul cu zile alternative este o formă extremă de post intermitent și este posibil să nu fie potrivit pentru începători sau pentru cei cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil de menținut acest tip de post pe termen lung.

Un post săptămânal de 24 de ore

Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat, presupune să nu mănânci niciun aliment timp de 24 de ore la rând. Mulți oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz.

Persoanele care urmează acest plan de dietă pot consuma apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul perioadei de post.

Oamenii ar trebui să revină la tiparele obișnuite de alimentație în zilele în care nu țin post. Mâncatul în acest mod reduce aportul total de calorii al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care le consumă persoana respectivă.

Un post de 24 de ore poate fi o provocare și poate provoca oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Mulți oameni constată că aceste efecte devin mai puțin extreme în timp, pe măsură ce organismul se adaptează la acest nou model alimentar.

Oamenii pot beneficia de încercarea unui post de 12 sau 16 ore înainte de a trece la postul de 24 de ore, potrivit medicalnewstoday.com.